Подготовка и тренировка выступления. Одним из способов, как побороть страх публичных выступлений, является систематическая подготовка и тренировка, которая позволяет увереннее чувствовать себя на сцене. Страх публичных выступлений является одной из форм социальных фобий. В научной литературе такой страх называется глоссофобией. В дословном переводе с греческого языка слово glossophobia означает «боязнь языка». физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха — тренировка дыхания, голоса, жестов; приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше).
Держать речь. Как справиться с волнением перед публичным выступлением
Когда вы создаете четкий, позитивный и волнующий мысленный образ себя самих, эффективно выступающих, ваше подсознание воспринимает это послание как команду и начинает предлагать те слова, чувства и жесты, которые согласуются с вашей умозрительной картиной. Вам следует видеть себя на сцене выступающими спокойно, уверенно, расслабленно, с улыбкой на лице. Видеть, как аудитория тянется к вам, жадно ловит каждое ваше слово, как она улыбается, смеется, наслаждается вашей речью, восторгается идеями, как будто все, что вы говорите, поразительно умно и забавно. Ознакомьтесь со следующими двумя приемами визуализации, которые можно успешно применять в своей практике. В случае с внешней визуализацией вы представляете себя на сцене, как будто сами являетесь неким третьим лицом, человеком из зала, который смотрит на все со стороны.
Вы видите себя стоящим прямо, спокойно, уверенно, расслабленно, и все в вас говорит, что вы прекрасно владеете темой и ситуацией. Вы видите себя глазами зрителя. В другом случае, варианте внутренней визуализации, вы наблюдаете за собой и аудиторией собственными глазами, представляя себе, что аудитория реагирует на ваши слова радостно и позитивно. Можете поочередно менять варианты визуализации, смотреть на себя своими глазами и со стороны, но в обоих случаях этот взгляд должен быть позитивным.
Так вы насытите свое подсознание картинами блестящего выступления, и в ответ подсознание будет снабжать вас мыслями и чувствами, соответствующими этим вашим видениям. Программирование мозга Существует и другой способ придания себе уверенности и хладнокровия во время публичных выступлений. Для этого необходимо представить себя произносящим блестящую речь. Особенно хорошо заниматься этим на сон грядущий.
Подсознание человека лучше всего поддается перепрограммированию в последние несколько минут перед засыпанием и в первые несколько минут после пробуждения. Засыпая, вообразите, как устраиваете прекрасную презентацию для аудитории, с которой вам в скором времени предстоит встретиться. Эта картина войдет в ваше подсознание и окажет существенное влияние на глубочайшие слои вашей психики — и все это произойдет, пока вы спите. Чем чаще вы будете проделывать это упражнение, тем спокойнее и увереннее будете себя чувствовать, когда придет время произносить речь перед аудиторией.
Это исключительно эффективный метод психологической тренировки. Эмоционализация На самом деле вы способны по-настоящему почувствовать, каково это — быть уже состоявшимся, успешным и популярным спикером. Иными словами, вы можете вызвать в себе эмоции счастья, радости, гордости, возбуждения и уверенности еще до того, как состоится выступление. Добиться этого можно, представив себе, что вы только-только завершили свою потрясающую речь и все слушатели встают, улыбаются, хлопают в ладоши и кричат «браво!
А затем представьте собственный восторг и удовлетворение от прекрасно выполненной работы. Оставшись один, попробуйте вызвать в себе желанные ощущения, как будто выступление уже состоялось и прошло именно так, как вам хотелось. Проникнитесь этими эмоциями и объедините их с утверждением: «Я всегда выступаю на ура». Подкрепите их умозрительной картиной, которую вы создали о себе самих и на которой вы производите впечатление красноречивого и компетентного профессионального спикера.
Известный психолог и философ Уильям Джеймс говорил: «Лучший способ испытать определенное чувство: начать вести себя так, как будто оно в вас уже возникло». Действия поддаются контролю со стороны воли намного лучше, чем чувства. Если вы будете вести себя так, словно уже почувствовали то, что хотите чувствовать, ваши поступки могут сыграть роль спускового крючка и действительно пробудят в вас это самое переживание. Данный прием является ключевым для сценического успеха.
Еще один замечательный метод эмоционализации называется «Конец фильма». Чтобы понять, как он работает, представьте себе, что вы отправились в кинотеатр посмотреть новую ленту. Но получилось так, что пришли раньше времени и предыдущий сеанс еще не закончился. Тем не менее вы решили зайти и посмотреть последние 10 минут фильма.
Вы видите, как конфликт героев уже разрешается и все для всех кончается хорошо. Экран гаснет, зрители выходят на улицу, а вы возвращаетесь в фойе и заходите вместе с новыми посетителями на свой сеанс. Теперь смотрите фильм с самого начала. Но вы уже знаете, чем он закончится.
Знаете, что в конце все будет прекрасно и, несмотря на перипетии и зигзаги, судьба героев сложится удачно. Поскольку вы уже в курсе, каков финал, вы наблюдаете за развитием сюжета намного спокойнее. Наслаждаетесь различными сценами, не переживая за героев, так как знаете: все у них сложится замечательно. Точно так же вы можете применить прием «Конец фильма» и к своему выступлению.
Представьте себе, что вы дошли до финала презентации и все вам улыбаются и аплодируют. Вы замечательно справились со своей задачей. Вас распирает от гордости и волнения. Ваши друзья, сидящие в зале, одобрительно улыбаются.
Вообразите себе такую концовку выступления, прежде чем начнете говорить. Упражняйтесь в применении этого метода снова и снова, и вы удивитесь, как часто презентация будет завершаться именно так, как вы себе представляли.
Тут надо «взяться чуточку иначе»: Заранее настройте себя на позитив с помощью визуализации. Вообразите, аудитория воспринимает ваше выступление с энтузиазмом и аплодирует вам. Подкрепите этот образ чувством удовлетворения и радости, которые вы испытываете. Чтобы чувствовать себя уверенно — хорошо подготовьте и прорепетируйте свою речь. Для чёткой артикуляции и хорошего звучания голоса — сделайте за 15-20 минут до выступления голосо-речевую разминку.
За 5 минут перед выходом на публику — расслабьте мышцы и несколько раз глубоко и медленно вдохните и выдохните. Контроль мышц и дыхания позволит вам почувствовать себя спокойнее. Ну и в последний момент подбодрите сами себя какой-то крылатой и действенной для вас фразой, типа: «Поехали! Приемы, чтобы преодолеть страх перед камерой Выступления перед камерой тоже относятся к публичным. И её объектива боятся вполне взрослые и состоявшиеся люди. Более того даже те, кто не раз выступал перед аудиторией вживую. Какие приемы помогут снизить волнение во время вашего выступления на видео или онлайн и чувствовать себя спокойнее?
Об этом смотрите 20-минутное видео. Вот краткое резюме, что важно учитывать при подготовке и во время выступления перед камерой: 1 Уровень подготовки: Подготовьте текст, а лучше всего тезисы вашего выступления; Уделите внимание внешнему образу прическе, одежде , так вы будете чувствовать себя увереннее.
Ioulia V. Вот если пересилите страх "начать" - то всё получится..
Нас на тренинге так посылали на улицу с разными 2сказками" для прохожих, давали задание ощаться с людьми в метро - преодолевать страх "осуждения".. Вообще есть хорошие тренинги по ораторскому искуству, где надо выступать перед аудиторией такихже слушателей и перед чужими группами - помогает в отличии от психолога , так как это и даёт тот смаый начальный опыт... Вам правильно выше посоветовали выбрать одно а лучше несколько приятных лиц и как бы вести с ними беседу - это хороший метод. А еще Вы должны себя настроить что ОНИ пришли Вас слушать, что они этой инфы не знают и без нее не прожживут - помогите им, расскажите им то что знаете только Вы.
Можете соврать или ошибиться - но главное делайте это уверенно чтобы Вам те люди поверили...
Но это не единственное, что нас пугает. Многие из тех, кому приходится работать со страхом сцены, чувствуют себя некомфортно от того, что аудитория их оценивает. Поскольку все мы с детства боимся «получить двойку», что «родители отругают», то это только подкрепляет общее волнение.
Техники, чтобы справиться с волнением Десенсибилизация Перед выступлением нужно честно проанализировать, чего вы боитесь на самом деле — показаться глупым, некомпетентным, что вам зададут вопрос, на который вы не сможете ответить, забудете, о чем говорить и т. Заранее запишите все страхи на листок бумаги и проживите каждую из ситуаций в своей голове, представляя, что вы уже сейчас в ней находитесь. В психологии это называется «десенсибилизация»: если в своей голове раз за разом прокручивать событие, которого вы боитесь, то мозг перестанет так остро на него реагировать. И в случае, если такая ситуация действительно произойдет, вам будет легче ее пережить.
EDMR и латеральная стимуляция Очень важно научиться чувствовать себя в безопасности, когда вы находитесь перед публикой или на сцене. Можно сделать следующее: Закройте глаза и представьте, что вы стоите перед аудиторией. Обратите внимание на то чувство, которое у вас возникает волнение, страх, напряжение и т.
Глоссофобия (боязнь сцены): как побороть страх публичных выступлений
Психологи называют такое состояние «страхом сцены»: человек боится публичных выступлений. Размер аудитории не важен — глоссофоб одинаково волнуется, когда говорит тост на семейном торжестве и выступает перед сотней слушателей. Согласно статистике, страх публичных выступлений — один из самых распространенных в мире. Выступление всегда подразумевает оценивание вас со стороны: а человек, как социальное существо, не мыслит себя без одобрения. По статистике, 90-95 % людей боятся выступать перед публикой. Страх публичных выступлений является одной из форм социальных фобий. В научной литературе такой страх называется глоссофобией.
Как не волноваться перед выступлением: советы Антона Духовского
Чем эмоциональнее вы будете разговаривать с собой, тем сильнее будет позитивное влияние, которое вы окажете на свое подсознание и поведение. Поверьте, что вы нравитесь себе, — источник Пошевелите пальцами ног Существует еще один способ повысить уверенность в себе и подавить страхи — пошевелить пальцами ног перед самым выходом на сцену. Такое обычно происходит, когда человек искренне счастлив, весел и воодушевлен, особенно часто в детском возрасте. Пошевелив пальцами на ногах перед выступлением, вы настроитесь на позитив, улыбнетесь и действительно почувствуете себя более счастливыми и жизнерадостными. Помните: действия порождают эмоции точно так же, как эмоции порождают действия. Сделайте вращательные движения плечами Напряжение, которое человек обычно испытывает перед выступлением, как правило, сгибает его спину и плечи. Поэтому вы можете попробовать от него избавиться, несколько раз покрутив плечами. Затем расслабьте руки и потрясите ими, как будто стряхиваете капли воды с пальцев. Это движение также помогает сбросить напряжение и стресс. Если выполните весь комплекс — сделаете несколько глубоких вдохов, несколько вращательных движений плечами, встряхнете руками и пошевелите пальцами ног, — то почувствуете, как на душе становится спокойнее и радостнее: вы готовы к выступлению. Встаньте прямо Выйдя на сцену, распрямите плечи, вытяните голову и держите ее прямо.
Представьте себе, что от макушки вашей головы к потолку тянется невидимая нить, на которой вы висите. Когда человек думает о том, что нить держит его голову, он и в самом деле вытягивает и распрямляет свое тело, принимая позу уверенного в себе и наделенного властью человека. У все все получится, — источник Подумайте о своей аудитории Найдите способ мысленно поставить себя в позицию силы по отношению к слушателям.
Просто проанализируйте свой контент, и вы это поймёте. Беспроигрышный вариант — во время выступления начать отвечать на гипотетические вопросы оппонентов, пока они сами их не задали. Тогда из зала вы эти вопросы уже не получите. Делайте упражнения Бороться с боязнью сцены пейрафобией помогают различные упражнения: физические, дыхательные, упражнения для разогрева мышц лица, расслабления, и это только малая часть. Спикеры ведущих конференций поделились методиками, которые они используют на практике.
Постарайтесь понять, где возникает напряжение. Я обычно делаю базовую зарядку, чтобы чувствовать тело и не получить во время выступления стресс от внезапно задергавшейся ноги. Стресс всегда в спине, плечах, лопатках. Запомните ощущения тела в спокойном положении и пробуйте возвращаться к нему даже в стрессовых обстоятельствах. Виталий Пронин Создатель и ведущий курса «SMM-продажник от Лары и Пронина» За 15-20 минут до выступления я делаю упражнения на уменьшение адреналина: приседаю, хожу вверх-вниз по лестнице. Главное — не устать. Бодрость, легкий прилив адреналина — залог успешного выступления. Ольга Реутова Директор по маркетингу в «Фабрике сайтов», основательница Спикерского клуба Ольги Реутовой Один из самых простых способов переключить тревожные мысли о предстоящем выходе на сцену — начать обращать внимание на предметы вокруг себя и в уме озвучивать их.
Не нужно давать им оценку, стоит лишь назвать этот предмет. Например, «красный стул», «лампа», «блокнот», «стеллаж с книгами», «цветок в синем горшке» и т. Это позволяет переключить внимание с размышлений о выступлении и расслабиться. Еще один эффективный способ — упражнение «Дыхание по квадрату». Для этого на протяжении 3 секунд вдыхайте воздух, потом на 3 секунды задержите дыхание на вдохе, потом в течение 3 секунд выдыхайте и затем задержите дыхание на 3 секунды на выдохе. Получается, что на вдох, выдох и задержки дыхания между ними всегда выделяется по 3 секунды. Несколько повторений позволят расслабиться и в том числе ощутить расслабление в теле. И первое, и второе упражнение можно делать прямо перед выступлением незаметно для окружающих.
И не важно, находитесь вы за кулисами или сидите в первом ряду зрительного зала в ожидании своей очереди выхода на сцену. Станислав Студенецкий Бизнес-тренер по публичным выступлениям, креативному мышлению и тайм-менеджменту Если же волнение начинает бить за секунды до выхода на сцену вас уже объявляют , прямо на сцене закройте глаза и сделайте 2-3 глубоких вдоха. Это тоже поможет справиться с распространенной фобией. Татьяна Меркулович Коммерческий директор компании Sape Даже если вы опытный спикер и совершенно не волнуетесь перед выступлением, четко и динамично говорить на протяжении 20-90 минут — сложная задача для вашего речевого аппарата. Горло пересыхает, язык заплетается, связки смыкаются не так, как должны, — и вот вы уже закашлялись и «дали петуха». Чтобы этого избежать, разогрейтесь. Прочитайте несколько скороговорок, сделайте упражнения на расслабление мышц лица, особенно зажимов челюсти и шейно-воротниковой зоны. Еще одно упражнение — помычите, почувствуйте, как звук выходит из вашего живота и резонирует во всем теле.
Не бойтесь выглядеть глупо, так делают даже самые именитые спикеры и вокалисты мира. За 10 минут сильно выпрямитесь и активно разомните мимику: откройте рот, поиграйте бровями. Перед выходом мне помогает пару раз подпрыгнуть, сильно выдохнуть и, набрав воздуха в легкие, идти начинать. Николай Винидиктов Основатель компании «Гармонизм», учредитель ассоциации агентств элитной недвижимости Если перед выступлением есть чувство тревоги, страха, нужно осознать, что это всего лишь надуманные ощущения и переживания. В действительности, не произошло того, что вы себе представили. На этот случай есть хорошее упражнение — «Снять кольчугу». Здесь важно встать, выпрямиться и максимально прочувствовать всю тяжесть «доспехов». Причем стоять надо до тех пор, пока станет невыносимо.
Затем сказать себе, что именно вам не нравится в этом состоянии, и после «выйти», шагнуть вперед, как бы снимая с себя эти «доспехи». Как правило, после таких несложных действий становится намного легче, боязнь публики улетучивается. Анастасия Любарская Эксперт в области маркетинга, бизнес-наставник и консультант по продажам Есть несколько практик, которые помогают успокоиться перед выступлением: Попробуйте мысленно увидеть свое выступление. Представьте: вы уверенно выходите на сцену, зрители внимательно слушают, аплодируют, задают вопросы. После мероприятия — множество отметок в соцсетях, а также заявки на сотрудничество. Когда в голове складывается такой позитивный образ, тревожность отступает, вы как будто уже получили энергетический аванс от общения с аудиторией. Письменная практика. Вот сейчас вам страшно.
Когда вебинар начался, вы можете лично похвалить какого-то участника за остроумный комментарий или ответ. Перед началом вебинара стоит отключить все мобильные устройства, поменять статус в Skype, а также убрать другие возможные отвлекающие звуки. Если по ходу вебинара вам предстоит делиться какими-то ссылками, необходимо их заранее сохранить в каком-то документе, тогда они не потеряются и не будут занимать время вебинара для их поиска и отправки. Чтобы не волноваться, перед вебинаром я слушаю любимую музыку.
Как же все таки побороть страх перед выступлением Так почему же люди боятся публичных выступлений? Часто страх возникает из-за отсутствия опыта. Ведь мы чувствуем себя гораздо увереннее тогда, когда делаем что-то много раз. А некоторые не любят публичные выступления потому, что когда-то уже пробовали и попытка оказалась неудачной.
В любом случае отчаиваться не стоит. Если вы очень беспокоитесь, борьба проигнорировать страх может лишь усилить его. Постарайтесь понаблюдать за беспокойством, принять его, а затем отпустить. Есть несколько стратегий, которые помогут побороть страх публичных выступлений.
Попытайтесь понять, почему вы боитесь. Наиболее распространенные причины глоссофобии это: застенчивость, боязнь быть осужденным, неподготовленность к выступлению, неудачный опыт. Понимание причины страха поможет устранить его в будущем. Не старайтесь быть идеальным.
Боязнь публичных выступлений часто вытекает из боязни несовершенства. Стоит лишь принять то, что никто не идеален, и вы тоже. Уменьшите количество стресса. Самый страшный момент — это минута до начала выступления.
Используйте тактику профессиональных спортсменов: визуализируйте положительный результат и дышите глубоко, чтобы уменьшить стресс и укрепить уверенность. Совершайте ошибки. Возможно, это звучит странно, но репетируя свою речь перед выступлением, попробуйте совершать ошибки намеренно. Это упражнение поможет понять, что в ошибках нет ничего плохого.
Напрягаем все тело, начиная от ног и заканчивая шеей. Стараемся достичь максимального дискомфорта. Несколько секунд находимся в таком положении, а потом резко расслабляемся.
Представляем, что наши ноги под грузом тянут вниз, а руки, напротив, вверх. После трех счетов также расслабляемся. Не забываем напрягать и мышцы лица.
Просто всем видом показываем свое недовольство. Представляем, что на нас навяливается потолок, а мы всеми силами стараемся его удержать. Наши руки напряжены, а сильные ноги слегка подкашиваются от тяжести.
Анатомически стопы связаны с языком, поэтому воздействуя на ноги, воздействуем на язык. Представляем, что стопы стали на восемь размеров больше, а затем раскачиваемся пятки на носок. Заканчиваем все упражнения финальной тряской всего тела.
Сначала микроподёргивания в стопах, далее поднимаемся выше колена, и так пока все тело не трясется в «конвульсиях» Для тех, кому время или обстоятельства не позволяют выполнить упражнения, можно сильно напрячь только левую ногу, и, по традиции, сбросить напряжение. Чтобы размять челюсть представляем, что кулак — яблоко. И создаем впечатления, что хотим его укусить.
Зевок для расслабления горла Зевать нужно не только для устраняя спазмов голосовых связок, но и для извлечения природного, глубокого звука. Зеваем двумя методами: сначала обычно, полностью открывая рот, а затем с «некультурным» звуком «а», словно Вы медведь. Как правильно работать с дыханием Наша речь — это всего лишь на всего озвученный выдох.
8 трюков, которые помогут не бояться публичных выступлений
Если аудитория большая, выделите того, кто внимательнее других слушает — это придаст вам уверенности. Привлеките внимание и окажите влияние, используя тишину. А этого можно добиться, используя паузы. Окиньте взглядом аудиторию, не суетитесь, торопитесь медленно. Это заставит аудиторию отвлечься от посторонних мыслей и уделить внимание выступающему — что это он молчит, почему не начинает выступление?
Помним о том, что композитор кроме нот употребляет в своем произведении еще и паузы. И применяет их там, где должна быть тишина. То есть паузы — тоже часть музыки, такая же, как и ноты. И зачастую паузы могут быть мощным инструментом.
И об этом следует помнить. По крайней мере, уже не будет равнодушных слушателей — будут удивленные или внимательные, но они будут уже слушателями, и слушателями вашими. А дальше — уже задача удержать это внимание. При этом желательно, чтобы не дрожали коленки, и вы раньше времени не сбежали от слушателей!
Справились с этой задачей? Можно ставить следующую задачу, но тоже конкретную, например, не потерять нить рассказа во время выступления, или текст музыкального произведения. Постепенно ваши задачи и требования к выступлениям будут расти, опыт — накапливаться. А вы научитесь преодолевать свои страхи и получать удовольствие от выступлений.
Сейчас ничего не делайте. Мысленно представьте, как вы сидите, в какой позе, правильная ли это поза? А затем — расправляем плечи, подбородок чуть приподнимаем. Убираем морщины со лба.
Проверьте, не сведены ли у вас брови, губы — в легкой полуулыбке, а глаза — мне это выражение очень нравится — распахнуты.
На большинстве уроков у меня не было проблем с выступлением. Я всегда был готов отвечать на вопросы учителя, которые он задавал классу. Но, когда мне пришлось выйти перед всем классом и выступить с презентацией, я был выбит из колеи.
Я так переживал и хотел, чтобы все поскорее закончилось, что скомкал все выступление, стараясь как можно быстрее рассказать свою речь. Я не отрывался от своих заметок. Когда выставили отметки, я увидел, что едва смог получить зачет. В последние несколько лет я стал преодолевать свой страх перед публичными выступлениями.
Было не просто, но моя уверенность постепенно растет. Я по прежнему испытываю волнение, когда выступаю перед залом, полным людей, но я стал понимать, что волнение - это нормально. Я не обязан позволять страху мешать мне. Я также заметил, что мой самый большой страх - это страх перед волнением.
Боюсь страха! Поэтому первое, что я склонен сделать - это избегать ситуаций, в которых я могу испытывать страх. Более того, страх перед страхом заставляет вас испытывать еще большее беспокойство. Какой выход?
На самом деле, чувство страха может даже помочь. Давайе посмотрим, как страх может сделать вас лучшим оратором. Может ли страх стать вашим другом? В других случаях мне говорили, что я "явно нервничал".
Странно то, что в обоих случаях я чувствовал, по крайней мере, небольшое волнение. Вот чем отличались эти случаи. Когда я пытался подавить свой страх, он проявлял себя намного острее. Чем больше я старался избежать страха, тем сильнее он становился.
Когда я начинаю думать о своем страхе, как о возможном союзнике, он помогает в моем выступлении. Страх тает, когда я принимаю его. Подавляющее волнение, конечно, не поможет. Но некоторое волнение не повредит.
Небольшая доза волнения позволяет вам быть более бдительным. Вы будете выглядеть более уверенно и сможете выступить с более увлекательной речью. Когда вы принимаете тот факт, что будете волноваться, это сможет послужить вам на пользу, вместо того, чтобы помешать выступить с уверенной презентацией, даже когда вы не чувствуете себя уверенно. Более того, обладать уверенностью не всегда означает испытывать ее в виде чувства.
Часто вы кажетесь уверенным в глазах других людей, даже если вы испытываете внутреннюю дрожь. Значит ли это, что вы неуверены? Это только значит, что ваши чувства немного не поспевают за тем, что вы уже делаете. Исследования подтверждают это.
Психологи обнаружили, что люди замечают свои собственные ошибки и недостатки гораздо чаще, чем другие люди, особенно, когда они на сцене. Психологи называют это эффектом прожектора. Небольшой уровень волнения помогает в выступлении. Но у вас всегда будет получаться лучше, если у вас есть глубоко укорененная уверенность.
Как научиться этой уверенности, чтобы смочь выступать на публике? Настоящий секрет уверенности Поделюсь с вами одним секретом. Возможно, вы его уже слышали, а может и нет. Секрет таков: Вы - уверенный человек.
Не совсем уверены? Позвольте объяснить подробнее.
Модельное агентство и театральная студия позже закрепили полученный успех.
И это правило номер один — постоянная практика. А правило номер два — волнение — это абсолютно нормально. Несмотря на свою многолетнюю практику я волнуюсь перед каждой лекцией, тренингом или докладом.
И это прекрасно! Потому что если актер не волнуется перед спектаклем — спектакль будет провальным. С волнением и страхом не нужно бороться, его нужно принять и проработать.
Вариантов есть масса и каждый выбирает по себе. Кто-то долго гуляет пешком перед выступлением любая физическая активность вырабатывает норадреналин, который блокирует адреналин волнения , кто-то не выходит без талисманов на сцену, я — дышу. Глубокое спокойное дыхание животом йоги дышат именно так прекрасно успокаивает и настраивает на правильную волну.
Любителям визуализации рекомендую представить мячик для настольного тенниса напротив вашего тела — при вдохе мячик поднимается от живота к груди, при выдохе опускается обратно. И еще: если уверенность покинула вас — сыграйте её. Издалека разница не видна.
Екатерина Девяткина, маркетолог в Artjoker Впервые я выступала перед большой публикой в детском лагере, лет в 13. Тогда в зале собрались все отряды, я была на сцене, где в гордом одиночестве пела какую-то песню, что-то про любовь. Сперва было страшновато, но только перед выходом на сцену.
Когда меня объявили, все прошло, и я получила удовольствие от выступления. Так, я ворвалась в мир публичных выступлений, и мне там понравилось. А вот на конференциях начала выступать пару лет назад, на Odessa Camp в 2012 году.
Рассказывала об интернет-маркетинге. Тоже перед выходом было страшновато, но как только начала говорить, страх пропал. Сейчас выступаю с удовольствием.
Каких-то техник не использую. В академии, где я училась, была очень хорошая подготовка по коммуникациям.
Смещение фокуса: мысли материальны, поэтому если вы будете думать о возможном конфузе, нервная система автоматически запустит тревожность и панику, которые нарастают по принципу снежного кома. Постарайтесь не допускать и избавляться от разрушительной мысли, перенаправляя её в позитив.
Вдохновение лучшими: почаще вспоминайте выступления профессионалов, на которых вы бы хотели ровняться, оценивайте, насколько легко и непринуждённо они взаимодействуют со зрителем, старайтесь вести себя таким же образом и вы увидите, как боязнь публики начнёт проходить. Уверенность в себе: если человек хорошо разбирается в теме, то ему легко и интересно рассказывать о ней слушателю. Старайтесь совершенствоваться как профессионал, обретая уверенность в собственных знаниях и навыках. Тщательная подготовка: подходите к сценическому выступлению со всей ответственностью и серьёзностью.
Чем лучше вы будете играть музыкальную композицию или чётче подавать материал, тем ниже вероятность допущения ошибки даже при волнении. Постарайтесь составить чёткий план или сделать шпаргалку, которая поможет во время концерта или презентации. Оценка себя со стороны: страх сцены намного меньше, если человек может убедиться, что он делает всё правильно. Потренируйтесь перед зеркалом, запишите себя на диктофон или на камеру и просмотрите запись.
Это позволит выявить и устранить «погрешности» в жестикуляции, мимике, речевых оборотах. Проведение репетиции в зале: обязательно попробуйте выступить в помещении, где планируется мероприятие. Вы сможете немного привыкнуть к конкретному окружению, которое само по себе перестанет вызывать боязнь сцены. Борьба с перфекционизмом: чтобы преодолевать фобию публичных выступлений, категорически не рекомендуется пытаться стать идеальным.
Даже лучшие специалисты иногда совершают ошибки, поэтому трезвый подход и здравая реакция на огрехи помогут не допустить получение психологической травмы. Физическая разгрузка: чтобы уменьшить напряжение на фоне выброса адреналина из-за страха, за 10-15 минут до выхода на сцену сделайте лёгкие физические упражнения например, 15 приседаний , но не переусердствуйте, ведь сильный скачок артериального давления может дать обратный эффект. Дыхательная практика: непосредственно перед выходом к аудитории выполните упражнение для восстановления дыхания медленное вдыхание воздуха носом на 3 счёта и выдыхание ртом на 4 счёта. Действия при выступлении Чтобы выступать на сцене и не бояться, любому музыканту, певцу или оратору нужно придерживаться следующих советов: Готовность к критике и альтернативным мнениям: любая многогранная тема обязательно имеет разные точки зрения, поэтому многие люди могут быть не согласны с вашим мнением.
Научитесь спокойно принимать критику, и тогда никто не сможет вас «задеть за живое».
«Вдруг я провалюсь!» Почему нам страшно выступать перед публикой
Таковы данные опроса американского Национального института ментального здоровья (The National Institute of Mental Health). Боязнь публичных выступлений оказалась самой распространенной фобией, обгоняя страх смерти, страх пауков и боязнь высоты. физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха — тренировка дыхания, голоса, жестов; приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше). Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. Правда в том, что мы застреваем на определенном уровне публичности и выступлений, и просто не хотим / боимся двигаться дальше. Выступление на 1 000 человек покажется тебе спокойным и простым и даже камерным, если ты привыкла работать на аудиторию в 50 000. Попробуйте сосредоточиться на том, что важно, и не беспокойтесь о том, что думают о вас окружающие. Страх публичных выступлений — один из самых распространенных. Да весь шоу-бизнес мира, журналисты, актеры и певцы, обладающие средними способностями, но большими амбициями, просто обязаны воздвигнуть памятник благодарности именно ему — страху публичных выступлений.
КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХ ПУБЛИЧНОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ
С этим страхом сложно справиться, потому что его причиной является целый набор подсознательных тревог. «А вдруг я забуду свою речь или споткнусь на цене?» «Надо мной будут смеяться, коллеги перестанут уважать или осудят». Первый шаг к избавлению от страхов — попытаться сформулировать, чего именно вы боитесь: показаться смешным, того, что ваши знания окажутся бесполезными для аудитории или просто неловких пауз, когда все взгляды устремлены на вас. Страх публичных выступлений, причины которого исследуются учеными до сих пор, называется глоссофобией, что в дословном переводе с греческого означает «боязнь языка». Чтобы публичное выступление не превратилось в пытку, глубже дышите и запишите себя на видео. Собрали небанальные советы о том, как победить страх публики. Итак, страх публичных выступлений, как правило, проходит с опытом и хорошей подготовкой. Вот что ещё может помочь победить боязнь перед аудиторией. Накапливайте опыт. Глософобия, или страх публичных выступлений (страх сцены) находится на втором месте по популярности после страха смерти. Его причины могут иметь самые разные корни: от неуверенности в себе до психотравмы детства. Но преодолеть глософобию можно.
Почему мы боимся выступать на публике и как с этим справиться? Отвечает психолог
Например, прежде чем начать говорить, представьте себе, что ваша аудитория сплошь состоит из людей, которые заняли у вас деньги. Они все пришли, чтобы просить вас позволить им еще некоторое время потянуть с выплатой. Вы можете также представить себе, что слушатели сидят в зале в одном белье. Такая картина заставит вас улыбнуться, разрядит напряжение и позволит вам выступить эффективнее. Если думать о своей аудитории в подобном ключе, вы будете говорить с ней намного свободнее и раскрепощеннее.
Будьте благодарны Уверенность в себе можно повысить и другим замечательным способом — выражением благодарности за возможность выступить перед публикой. Скажите себе: «Я так благодарен, что мне выпал шанс провести презента цию для этих людей. Повторяйте: «Я люблю эту аудиторию! Я люблю эту аудиторию!
Выходя на сцену, помните о том, какая огромная привилегия вам дарована — иметь возможность поделиться своими идеями с замечательными людьми. Чем сильнее ваша благодарность за полученный шанс, тем более позитивно и воодушевляюще будет звучать каждое ваше слово. Чем искреннее вы будете болеть и радоваться за своих слушателей, тем увереннее станете себя чувствовать. Чем больше вы будете воспринимать их как своих друзей, которым вы симпатичны и которые приятны вам, тем расслабленнее будете себя вести.
Перестаньте думать о себе И наконец, вспомните, что мероприятие устраивается не ради вас, а ради слушателей.
Знакомьтесь и общайтесь Постарайтесь пообщаться с людьми перед выступлением. Это поможет вам понравиться аудитории. Задавайте зрителям вопросы и прислушивайтесь к их ответам.
Возможно, они вдохновят вас на изменения в презентации. Используйте позитивную визуализацию Множество исследований показали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный результат наших действий, скорее всего, так и будет. Вместо того, чтобы думать «О нет, я выступлю ужасно», представьте, как зрители улыбаются и говорят вам множество комплиментов после выступления.
Позитивне мысли могут быть очень эффективны — просто попробуйте. Фото: Unsplash 8. Глубокий вдох и выдох Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются — порой до такой степени, что мы перестаем дышать. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы кислород попадал в мозг и ваше тело расслаблялось.
Улыбайтесь Улыбка повышает уровень эндорфинов — устраняет волнение и успокаивает вас. Она также внушает уверенность и энтузиазм толпе. Только не переборщите — мало кому понравится ваш маниакальный вид. Занимайтесь спортом Перед выступлением сделайте зарядку, чтобы повысить уровень эндорфинов и сократить волнение.
Работайте над паузами Порой, когда мы нервничаем, мы начинаем говорить слишком быстро.
Вы — автор коммуникаций. Вы же сами выбрали — выступать, а не делать что-то другое. Значит, в этом есть ценность. Обратите внимание на аудиторию Переместите фокус с аудитории в целом на конкретных людей. Вместо того, чтобы думать — всё ли хорошо, так ли вас воспринимают и т. Вместо того, чтобы пытаться избегать симптомов волнения, попытайтесь их усилить и довести до абсурда.
Так вы постепенно дойдёте до худшего исхода, который, скорее всего, не безнадёжен. Говорите громче Часто от страха оратор начинает лепетать. Специально говоря громче, вы как будто бы используете качели, передвигаясь из крайности в крайность, таким образом, достигая баланса в середине. Дыхание по квадрату вы вдыхаете, делаете паузу, выдыхаете и снова делаете паузу равное количество времени — по 4 секунды, повторите несколько раз. Метод «4-7-8». Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд.
После этого, не торопясь, выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Если не удастся собрать такую аудиторию, то обратитесь за помощью к другу. На что нужно обращать внимание презентационной аудитории: как вы жестикулируете; есть ли зрительный контакт; насколько структурирована ваша речь с чего начинаете, как вовлекаете в доклад, как заканчиваете и есть ли призыв к действию? Их задача — не критиковать или делиться советами, а объективно ответить на эти вопросы. Как вы считаете, могут ли подобные VR решения действительно улучшить навык ораторского мастерства? Подобные проекты — отличный способ для того, чтобы снять первый барьер страха аудитории. Ещё 10 лет назад было очень сложно представить, что появятся такие технологии. В то время люди преодолевали первый барьер страха очень болезненно. Если у вас совсем небольшой ораторский опыт, тогда виртуальная обратная связь поможет в комфортной и безопасной обстановке определить ваши плюсы и минусы.
Однако, этот тренажёр можно отнести как к одному из полезных инструментов в работе по развитию навыка публичных выступлений. Снять все барьеры и зажимы невозможно без реальной практики. Как VR поможет побороть страх сцены Технологическая образовательная компания Modum Lab разработала VR-тренажёр, который поможет сформировать нужные навыки и избавиться от страха перед публикой в комфортной и безопасной психологической среде. Это отличное дополнение к курсам по коммуникации, образовательным программам, а также для развития soft skills внутри компании. Вы надеваете VR-шлем и погружаетесь в виртуальный зал. Ваша задача —справиться с раздражителями и успешно выступить перед виртуальной аудиторией. Во время доклада боты будут реагировать на ваши действия в режиме реального времени: одобрительно кивать, зевать со скучающим видом или злиться. Для тренировки стрессоустойчивости в симуляции включаются специальные раздражители: звонок телефона, мигание лампы или неполадки с микрофоном. С помощью продукта от Modum Lab многие банковские сотрудники, специалисты ритейла и студенты уже начали бороться со страхом публичных выступлений.
Как преодолеть страх публичных выступлений
Побороть пейрафобию, т. е. страх публичных выступлений, помогает четкое осознание, для чего вам это нужно. Например, цель — что-либо продать или получить определенный результат. Вот техники, которые помогут снять тревожность перед выходом на сцену. У страха публичных выступлений, как у большинства фобий, есть научный термин: глоссофобия, или логофобия — так называется одно из самых частых тревожных расстройств. В переводе с древнегреческого глоссофобия — боязнь языка. А в статье речь пойдет именно о психологии публичных выступлений, а в частности о страхе, который возникает у многих людей в этот момент и о том, как его преодолеть. Если вы намерены победить страх перед совещаниями, то обратите внимание на несложные и достаточно действенные рекомендации: Борьба со страхом выступлений — это длительный процесс, и важно отмечать даже мельчайшие положительные изменения на этом пути.
Глоссофобия: я боюсь публичных выступлений
Если вы успешно справляетесь с этим заданием, следовательно, сможете хорошо выступить и перед большой аудиторией. Вы можете потренироваться, поднявшись на сцену во время репетиции. Если вы выступаете не на сцене, достаточно некоторое время побыть в зале. Внимательно осмотрите помещение, обратите внимание на все детали: какие висят шторы, как стоят стулья, каким цветом краска на потолке. Этот метод поможет вам чувствовать себя увереннее во время выступления, ведь вы будете выступать в уже знакомой обстановке.
За несколько минут до выступления сделайте несколько физических упражнений, после чего потянитесь, будто вы только что проснулись. Эти упражнения помогут вам слегка повысить кровяное давление и расслабиться. Во время выступления Будьте готовы к тому, что аудитория может неоднозначно воспринять вашу речь. Это не значит, что собравшиеся критикуют вас как личность: они лишь выражают свое мнение по поводу произносимой вами информации.
Отрицательное мнение тоже имеет право на существование. Даже если слушатели с вами не согласны, не стоит расстраиваться. Постройте свою речь таким образом, чтобы вам было удобно ее произносить. Говорите короткими и ёмкими тезисами, между которыми выдерживайте паузу в несколько секунд.
Если вы вдруг почувствуете волнение, эти паузы позволят вам подышать и собраться с мыслями. Слушателям в зале будет казаться, что вы специально говорите таким образом, чтобы донести до них максимум полезной информации. Следуйте предыдущему совету даже в том случае, если в обычной жизни вы привыкли говорить быстро. Чем выше скорость вашей речи, тем чаще вы будете дышать.
Отсутствие уверенности в своих способностях может вызвать страх сделать ошибку или не справиться с ситуацией. Сравнение с другими. Сравнение с другими людьми, которые умеют выступать легко и уверенно, часто вызывает ощущение никчемности, усиливая страх. Физиологические реакции. Физические симптомы — сердцебиение, потливость, дрожь и даже панические атаки, которые сопровождают страх перед публичными выступлениями, могут сделать этот опыт еще более негативным. Люди, склонные к перфекционизму, часто стремятся к идеальному выступлению. Страх сделать ошибку или не дотянуть до своих же высоких ожиданий может вызвать глоссофобию. Отсутствие опыта. Недостаток опыта в публичных выступлениях может усилить скованность.
Отсутствие уверенности в том, как вести себя перед аудиторией, может вызвать тревожность. Глоссофобия может быть результатом взаимодействия нескольких факторов и индивидуальных особенностей личности. Анализ этих причин поможет в разработке стратегий преодоления страха. Признаки страха публичных выступлений Страх публичных выступлений может проявляться через разные внешние признаки, которые часто являются результатом физиологической и эмоциональной реакции организма на стресс: Повышенное сердцебиение. Один из наиболее распространенных физиологических признаков. Сердце начинает биться быстрее и сильнее из-за выделения адреналина в кровь. Повышенная потливость, особенно — на ладонях и лбу, может быть результатом увеличенной активности потовых желез из-за стресса. Дрожь в руках, голосе или других частях тела может быть результатом нервного напряжения. Дыхательные проблемы.
Быстрое и поверхностное дыхание или даже учащенное дыхание могут возникнуть из-за тревожности. Мышечное напряжение. Напряжение мышц, особенно — в области шеи, плеч и спины, может быть заметным признаком волнения. Мимические изменения. Мимика лица может стать напряженной, выражать беспокойство или страх. Затрудненная речь. Проблемы с произношением слов, дрожь в голосе или даже потеря способности говорить могут быть следствием страха. Трудность в соблюдении устойчивой позы, постоянное движение или тремор конечностей могут указывать на нервозность. Повышенное мочеиспускание.
Адреналин активирует мочеполовую систему, что может привести к повышенной потребности к мочеиспусканию. Бледность или покраснение кожи. Изменения в кровообращении могут вызвать покраснение или, наоборот, бледность кожи. Отсутствие контакта с аудиторией. Избегание взглядов аудитории, отсутствие непосредственного контакта с людьми — один из признаков боязни публичных выступлений. Замедленная реакция. Страх может привести к замедленной реакции на вопросы или комментарии, так как мозг занят тревожными мыслями. Эти внешние признаки зависят от индивидуальных особенностей, уровня тревожности и степени личного комфорта.
Может помочь спокойная музыка или легкое чтение.
Постарайтесь, чтобы на день выступления не попадали другие стрессовые события, например, визит к дантисту, встреча с налоговым инспектором. Избегайте стимуляторов. Некоторые люди ошибочно думают, что большое количество кофе или алкоголь, курение или прием транквилизаторов поможет им успокоиться и успешно выступить. Препараты, влияющие на настроение — всего лишь эмоциональный костыль, в котором вы не нуждаетесь. Проблема в том, что трудно регулировать дозу. И ваше расслабление может обернуться заторможенностью. Поэтому лучше избегать приема подобных стимуляторов. Не наедайтесь перед выступлением, полный желудок может сыграть с вами злую шутку, кроме того, он влияет на энергию и концентрацию, потому что тело занято перевариванием пищи. Поработайте над своим имиджем.
Займитесь своим внешним видом. Приведите в порядок туфли и подстригитесь. Наденьте красивую, модную, но не вызывающую одежду. Если вы не уверены в своем вкусе, обратитесь к профессиональному консультанту, который поможет вам выглядеть превосходно, не тратя на одежду целого состояния. Помните о дыхании. Тревога вызывает напряжение мускулов грудной клетки и горла, прерывая доступ кислорода к легким. Это приводит к тому, что голос может превратиться в скрип или писк. Глубокое дыхание снабдит ваши легкие и мозг кислородом и, освободив горло и грудную клетку, поможет звучать вашему голосу. Фокусируйте взгляд на дружелюбных лицах.
Вам знакомо это ощущение. Пусть перед вами пять или пятьдесят человек, публичное выступление — это мучительное испытание для большинства людей. Многие из нас страдают от сильнейшего страха появления на публике. Каждый раз, когда нам предстоит произнести речь перед более-менее крупной аудиторией, желудок сжимается, а горло сковывает такой спазм, что невозможно произнести ни слова. Жизнь такова, что если вы планируете преподнести какую-либо информацию а вам, скорее всего, придется это делать , то необходимо уметь эффективно доносить свои идеи, выступая перед различными по объему группами людей. Пытаясь преодолеть страх публичных выступлений, прежде всего необходимо понять, почему боязнь сцены играет такую роль в нашей жизни. Надеемся, вам будет интересно познакомиться с исследованием о том, как побороть эту распространенную фобию. Все люди запрограммированы переживать о своей репутации чуть ли не больше, чем обо всем остальном на свете.
В ответе за это «древние» участки нашего мозга, которые управляют реакцией на угрозы репутации, и нам крайне сложно их контролировать. Именно эти реакции на угрозы исследовал Чарльз Дарвин, когда посетил серпентарий в лондонском зоопарке. Дарвин пытался сохранять полное спокойствие, максимально приближая лицо к стеклу, за которым находилась африканская гадюка, готовая наброситься на него. Однако каждый раз, когда змея делала бросок, он в страхе отпрыгивал назад. Дарвин записал свои выводы в дневник: «Мои разум и воля были бессильны против представления о той опасности, которую мне никогда не доводилось переживать» Он заключил, что его реакция на страх была древним механизмом, на который никак не повлияли особенности современной цивилизации. Эта реакция, известная как «бей или беги» — естественный процесс, созданный, дабы защитить наше тело от вреда.
Страх публичных выступлений и пути его преодоления
Чтобы избавиться от страха публичных выступлений и от повышенной тревожности, можно составить себе небольшой личный список, чтобы ничего не забыть перед выходом на сцену (Check-list по аналогии с авиаперелетами). физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха — тренировка дыхания, голоса, жестов; приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше). В этой статье вы найдете полезные советы, как побороть и преодолеть страх публичного выступления даже перед самой взыскательной аудиторией.