Ученые также подтвердили, что ограничение калорий влияет на генные пути продления жизни, активируя гены, ответственные за выработку энергии и обмен веществ, и подавляя воспалительные гены, что приводит к снижению общего уровня воспаления. Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин. Почему при похудении нельзя резко сокращать калории: какой дефицит калорий считается большим и чем он опасен. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Точно так же ведет себя организм, если его периодически подвергают голоданию или резко ограничивают калорийность питания.
Что будет, если употреблять меньше калорий
Модели энергетического баланса Наш организм в своём взаимодействии с окружающей средой подчиняется первому принципу термодинамики, или закону сохранения энергии. Энергия не берётся из ниоткуда и не исчезает никуда, она может лишь переходить из одного вида в другой. Первое начало термодинамики - количество теплоты, полученное системой, идёт на изменение её внутренней энергии и совершение работы против внешних сил. Энергия, поступающая с пищей, будет потрачена на обеспечение жизнедеятельности организма, а избыток энергии аккумулирован в жировой ткани.
В случае, если поступающей энергии недостаточно, дефицит будет покрыт из внутренних резервов Рассмотрим 3 модели энергетического баланса: Поступление энергии равно расходу Поступление энергии меньше, чем расход 1. Поступление энергии равно расходу. Когда калорийность суточного рациона полностью покрывает энергозатраты за день, и не остаётся избытка энергии, эта ситуация представляет собой здоровое равновесие и является наиболее комфортной для организма.
Ему не нужно переваривать и усваивать лишнюю пищу, в жировые клетки ничего не откладывается, и в то же время нет необходимости извлекать запасные ресурсы на восполнение дефицита. Поступление энергии превышает расход. Ситуация, когда поступление энергии превышает расход, довольно распространена и случается с каждым.
И от того, насколько часто это происходит, зависит, сколько лишних килограммов у человека. Дисбаланс возникает по следующим причинам: Снижение физической активности: заболели - постельный режим, вышли на пенсию, купили машину, перестали заниматься спортом и т. Эти две причины вместе.
По закону сохранения энергия не может просто исчезнуть. Поэтому её избыток аккумулируется в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти хранилища полны, то в виде триглицеридов жира в жировых клетках. И если запас гликогена весьма ограничен и составляет в среднем 350-500 граммов, то возможности жировых клеток как хранилища поражают - от нескольких десятков до нескольких сотен килограммов жира!
ВАЖНО Постоянное превышение энергопотребления над энергозатратами приводит к тому, что избыток энергии запасается в жировых тканях. Калорийность жировой ткани человека в среднем 720 кКал на 100 грамм.
Расчет доступной энергии происходит на сухую массу тела — ваш вес без учета жира. То есть, вы отнимаете от своего веса процент жира и получаете сухой вес. Диапазон доступной энергии колеблется от 20 до 30 калорий. Для расчета необходимо 20-30 ккал умножить на сухой вес. Столько калорий должно оставаться у организма в запасе. Прибавляете к этому число сжигаемых калорий на тренировке и получаете калораж рациона для этого дня. При расчете доступной энергии женщинам необходимо придерживаться верхнего диапазона.
Уже при 25 ккал на килограмм сухого веса снижается активность гормонов щитовидной железы. Благодаря одному исследованию с участием спортсменок удалось выяснить, что при доступной энергии 30 ккал на килограмм сухого веса удается сохранить цикл во время диеты. По словам Лайла Макдональда, восстановить менструальный цикл возможно при повышении ее уровня до 31 ккал за счет питания или сокращения тренировочной активности. Нарушения гормонального фона проще предотвратить, чем восстановить. Не мучайте себя диетами и голодовками, правильно питайтесь и тренируйтесь , а главное, будьте внимательны к себе и своему здоровью. Автор: Екатерина Г.
Профессор Джузеппе Пассарино Другой секрет долголетия в том, что все они едят 2-3 раза в день приблизительно в одно и то же время. Это ранний завтрак, обед с 12 до 13 и ужин не позднее 7 вечера. И никаких чаепитий с печеньками в перерывах.
Дело в том, что важно иметь достаточный промежуток между приемами пищи. Если в желудке постоянно находится еда, в организме образуется избыток инсулиноподобного фактора IGF-1. Считается, что он повреждает ДНК и может спровоцировать рак и сердечно-сосудистые заболевания. Калорийность рациона должна составлять не более 500 ккал в сутки. Это в 3-4 раза меньше условной нормы, основу рациона составляют растительные продукты. Продолжительность диеты — 5 дней. Этот метод придуман в помощь людям, которым трудно переносить полный отказ от пищи. У млекопитающих голодание снижает уровень глюкозы в крови и тормозит работу вышеупомянутого инсулиноподобного фактора IGF-1. Согласно теории Лонго, временное снижение калорийности рациона нужно, чтобы организм включал самоочистку, особый оздоравливающий режим. Эффекты периодического голодания оцениваются с помощью томографа.
Иммунная система начинает работать эффективнее. В мозге лучше восстанавливаются нервные клетки, улучшается память и скорость мышления. Также у грызунов увеличивается продолжительность жизни. В результате организм меньше подвержен сердечно-сосудистым болезням и онкологии. Был проведен следующий продолжительный эксперимент. На протяжении трех месяцев около ста добровольцев в возрасте от 20 до 70 лет три раза выдерживали такую пятидневную диету. В течение этого времени им приходилось есть в 3-4 раза меньше обычного. В промежутках участники ели все, что хотели. У некоторых из них были различные степени ожирения, повышенные холестерин, давление и уровень сахара. Именно эти показатели ученые считают маркерами биологического старения.
За время эксперимента плохие показатели значительно улучшились. Причем наиболее выраженный эффект был у добровольцев из группы риска. Механизм аутофагии По мнению Лонго, организм в условиях дефицита калорий начинает поедать собственные запасы глюкозы и жира. А после добирается и до старых иммунных клеток аутофагия. Затем включается механизм обновления и вместо поврежденных клеток образуются новые. Ёсинори Осуми — специалист по клеточной биологии из Японии в области физиологии и медицины. Ёсинори Осуми «Открытия Осуми привели к новой парадигме в нашем понимании того, как клетка перерабатывает свое содержимое. Его открытия открыли путь к пониманию фундаментальной важности аутофагии для множества физиологических процессов, таких как адаптация к голоду и ответ на инфекцию. Аутофагия — это процесс переработки накопившегося в клетке «мусора». Термин с греческого переводится как «самопоедание».
Существование феномена ученые обнаружили еще в 60-х годах прошлого века.
А твердые овощи, требующие тщательного пережевывания, к тому же повышают чувство насыщения и благотворно влияют на здоровье ротовой полости. В завтрак, обед и ужин обязательно включайте белок. Белок — незаменимый компонент здорового питания, и получить его можно только с едой: в организме он не синтезируется и не накапливается. Кроме того, белок незаменим для тех, кто хочет похудеть или удержать свой вес, поскольку обладает высоким индексом насыщения. Выбирайте менее жирные продукты.
Не увлекайтесь свининой, бараниной и мраморной говядиной — отдавайте предпочтение курице, индейке, постной говядине. Вместо бекона и колбасы включайте в рацион нежирную ветчину, морепродукты, лосося. Заменяйте майонез сметаной, сметану — греческим йогуртом , сливочный сыр — рикоттой. В домашней выпечке вместо сливочного масла используйте яблочное или грушевое фруктовое пюре без сахара. Минимизируйте потребление масла. Делайте выбор в пользу жидких растительных масел, за исключением тропических.
Для термической обработки продуктов жарка , тушение, запекание лучше всего подходят рафинированные масла с высокой точкой дымления: подсолнечное, авокадо, оливковое. Не лейте масло на сковороду — готовьте на сковороде-гриле или с антипригарным покрытием.
Есть ли смысл считать калории: мнение экспертов
Последить за калорийностью рациона стоит тем, чей вес растет без видимой причины, — это поможет разобраться в ситуации. Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин. «» выяснила, обязательно ли считать калории, чтобы похудеть, как правильно рассчитать калорийность сложного блюда и как подсчет калорий влияет на ментальное здоровье. Важно понимать, что ключом к безопасному изменению рациона питания является консультация врача или диетолога. Большинство людей неверно считают суточную калорийность рациона, т.к. на то, сколько энергии наш организм получит из пищи, влияет ряд факторов, в том числе состояние желудочно-кишечного тракта, микрофлоры, способ обработки продукта питания.
Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога
Ученые говорят о сокращении калорийности рациона в среднем на 20–30%. Чувство голода и неудовлетворённости в перспективе может привести к перееданию, расстройству пищевого поведения, анорексии или булимии. Кроме того, рекомендуется не сильно снижать калорийность питания. снижение калорийности пищевого рациона приводит к чему. 25.06.202304.07.2023 admin 0 Comments. Снижение калорийности употребляемой пищи на 25% может замедлить темпы старения и привести к значительному сокращению риска смертности, следует из нового исследования Колумбийского университета, пишет Bloomberg.
Снижение калорийности рациона. Почему полезно меньше есть
Подсчет калорий является популярным сегодня способом похудеть и на основе этого нехитрой методики построены многие популярные диеты. Но некоторые идут немного дальше и значительно урезают свое повседневное меню не только для того, чтобы вес сбросить, но и на более продолжительное время. Единицам же и вовсе удается снизить калорийность своего рациона значительно ниже прописанного уровня минимального основного обмена веществ — 1000-1500 ккал в день. Под малоедением здесь подразумевается значительное ограничение поступления калорий с пищей и адаптация своего организма к соответствующим количествам пищи. Такой способ повседневного питания отличается от большинства диет и обладает некоторыми отличиями и интересными эффектами, которые мы и обсудим в данной статье. А так же затронем и механизмы работы организма на низких количествах питания. Начнем мы, пожалуй, с экспериментов. Эксперименты ограничения поступающих калорий Начиналось все как обычно с братьев наших меньших. Еще в далеком 1934-м году были впервые проведены эксперименты над крысами, в которых ограничения калорийности пайка приводили к продлению жизни млекопитающих, в некоторых случаях увеличение происходило в 2 раза по сравнению с контрольной группой.
Схожих исследований проводилось с тех пор в достаточном количестве на многих животных. Один из них, к примеру, был проведен в 1986 году Роем Валфордом, где было доказано наличие прямой зависимости между сокращением привычного рациона у мышей и увеличению их продолжительности жизни. Кроме этого ограничение рациона прибавляло животным активности и сопротивляемости различным заболеваниям. Ученые, безусловно, не ограничивались мышами и проводили схожие эксперименты на дрозофилах, дрожжах и червях при этом эффекты были схожими. С этими животными ставить эксперименты было просто, их жизненный цикл не велик, поэтому наблюдения было легко проводить, но что произойдет с более «живучими» существами вроде человека? Следующие на очереди были 20 взрослых приматов, исследование которых началось в 1989 году и продолжается по сей день. Внешний вид приматов тоже говорит о многом: Ну и в последнее время ученые добрались и до людей. В современном мире существует приличное количество последователей так называемого движения «низкокалорийного питания» распространенного прежде всего в США, поэтому научным работникам есть кого исследовать.
Положительные стороны Итак, мы уже обмолвились выше о некоторых положительных сторонах, которые вызывает снижение количеств потребляемой пищи. Наиболее очевидный плюсик в ограниченном рациона это, конечно, снижение веса тела со всеми вытекающими из этого обстоятельства эффектами: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, гипертонии и т. Конечно, это вполне ожидаемо, «меньше кушать и больше двигаться» по праву остается самым верным способом к снижению массы тела. Другие эффекты не столь очевидны. К примеру, многие сторонники голодания отмечали улучшенную работу памяти и усиленную способность концентрироваться в некоторых случаях во время голодовки и после нее. Схожие эффекты отмечались и при малоедении у последователей этой диеты. Сравнительно недавно, в 2009 году, экспериментально было доказано, что ограничение пищи оказывает плодотворное воздействие на работу мозга человека. А что на счет самого, пожалуй, важного во всем этом — продления человеческой жизни?
Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна овощи и фрукты не менее 400 г в сутки , поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
Потерю необходимой энергии очень быстро заметит мозг и будет быстро изыскивать пути исправления ситуации. Замедлятся процессы в организме в том числе и обмен веществ , упадет давление , будет накатывать слабость. Организм будет быстро перестраиваться, чтобы не тратить много калорий. Жир тратиться не будет, поскольку это резервный запас на черный день. Из 1700 калорий будет израсходовано всего 1200, а остальные организм заботливо спрячет, то есть пополнит жировой запас.
И случается парадокс: человек ест меньше, а вес продолжает расти. Начинают предприниматься дополнительные меры, как вариант — калории урезаются еще. Мозг паникует еще больше и все повторяется. А как же тогда худеть? Договариваться со своим мозгом , не допуская голодания.
Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека Витамин С аскорбиновая кислота регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т. Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях до 100 мг способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется. В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента микроэлементы.
Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода.
Нерациональное питание: риски и последствия
Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения. Их рацион обычно богат калориями, но не сбалансирован, что приводит к недоеданию, несмотря на ожирение. Допустимый предел самоличного уменьшения суточной калорийности питательного рациона должен быть равен минус 20% от правильно вычисленной ранее нормы прихода/расхода пищевой энергии. Ученые предлагают снизить калорийность рациона даже тем, кто не нуждается в похудении. Если целью подсчёта калорий является снижение массы тела до нормальных показателей, допускается создание дефицита калорий не более 10% от полученной цифры.
Нутрициолог выделила семь опасностей низкокалорийной диеты
Ёсинори Осуми «Открытия Осуми привели к новой парадигме в нашем понимании того, как клетка перерабатывает свое содержимое. Его открытия открыли путь к пониманию фундаментальной важности аутофагии для множества физиологических процессов, таких как адаптация к голоду и ответ на инфекцию. Аутофагия — это процесс переработки накопившегося в клетке «мусора». Термин с греческого переводится как «самопоедание». Существование феномена ученые обнаружили еще в 60-х годах прошлого века. А в тонкостях механизма в 90-х годах разобрался Осуми. И почти через четверть века награда нашла героя. Аутофагия присуща живым организмам, в том числе и человеческому.
Благодаря ей клетки избавляются от ненужных элементов, а организм — от ненужных клеток. Природа предусмотрительно наделила клетки этой полезной способностью — переваривать лишнее и вредное. Весь «мусор» упаковывается в специальные мешки — аутофагосомы. Далее перемещается в контейнеры — лизосомы. Там «вся гадость» разрушается и перевариваются. Из продуктов переработки вырабатывается топливо для питания клетки. Из них же изготавливаются и новые строительные блоки, используемые для обновления клетки.
Благодаря аутофагии клетка отчищается от попавшей в нее инфекции и от образовавшихся токсинов. Аутофагия начинает работать наиболее интенсивно, когда организм голодает. В этом случае клетка вырабатывает энергию за счет своих внутренних ресурсов, из накопившегося мусора. И в том числе — из болезнетворных бактерий. Лечебное голодание на воде. Как вернуться к жизни Открытие лауреата подтверждает: голодать и поститься полезно — организм очищается. Подтверждено Нобелевским комитетом.
Как уверяют коллеги Осуми, аутофагия предохраняет организм от преждевременной старости. И даже омолаживает, создавая новые клетки, вместо поврежденных. А нарушения в процессах аутофагии приводят к болезни Паркинсона, диабету и даже к раку. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, он придерживается следующего режима питания. Два дня в неделю он сокращает количество потребляемых калорий в 3-4 раза от нормы. Это около 600 ккал для мужчин и 500 ккал для женщин. При этом в остальное время он питается умеренно, стараясь не добирать несъеденные калории.
Нашим далеким предкам не всегда удавалось обеспечить себя пищей, поэтому сытые дни чередовались с днями голода. Поэтому, по мнению Майкла, наш организм генетически приспособлен к периодическим голодовкам. Книга Майкла Мосли «Быстрая диета». Снижение калорийности рациона дважды в неделю Основные принципы здорового питания: прием пищи приблизительно в одно время, максимум овощей и фруктов, минимум мяса и ненужных перекусов. Тем, у кого нет проблем с лишним весом, врачи рекомендуют есть не более трех раз в день.
Пятница Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды негазированной.
Суббота Утро — чашка чая с лимоном и медом по вкусу , через два часа — семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра. Обед — одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном. Ужин — двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей. На перекусы допускается съедать по одной груше. Воскресенье Утро — чашка чая с лимоном и медом, через два часа — от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами. Обед — двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.
Ужин — двести грамм винегрета без добавления картофеля. На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут. Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу.
В этом смысле низкокалорийная диета может стать одним из инструментов в борьбе за долголетие.
Но тем самым они повреждают молекулу, которой принадлежит электрон, превращая ее в свободный радикал, вызывая цепную реакцию. Некоторые свободные радикалы - это результат загрязнения, токсины, попадающие в наш организм извне, но большинство из них вырабатываются в самих митохондриях в процессе клеточного дыхания при производстве АТФ. С годами, когда митохондрии изнашиваются, утечка свободных радикалов в митохондрии усиливается. В основном свободные радикалы активны в митохондриях и далеко они не уходят.
Как только свободные радикалы выводят эти компоненты из строя, начинается воспаление, в котором накапливаются мутации в митохондриальной ДНК. Эти мутации приводят к нарушению функциональности клетки, то есть, к онкологии и возрастным заболеваниям. Однако бороться с ними с помощью антиоксидантов бесполезно, поскольку свободные радикалы слишком реактивны, и это принесет столько же вреда, сколько пользы. Кроме того, недавние исследования показывают, что антиоксиданты в основном активны в ядре, где накапливается меньше мутаций, и их помощь в продлении жизни незначительна.
Зато есть более безопасный и действенный вариант - сдерживать утечку свободных радикалов. Ограничивая калорийность. Исследование эффекта голодания Американские геронтологи изучили, как действует низкокалорийная диета на обезьян. В ходе эксперимента выяснилось, что у обезьян, калорийность питания которых была ограничена, снизился уровень глюкозы, инсулина в крови и гормона IGF-1 R инсулиноподобного фактора роста.
А также исследователи зафиксировали снижение температуры тела, содержания жира и энергозатрат.
Мозг этих макак в пожилом возрасте содержал больше серого вещества, чем у их сородичей-ровесников. Процессы старения были замедлены по причине уменьшения количества свободных радикалов в организме.
Настроение, режим сна, половая активность В народе распространено убеждение, что люди на диете очень раздражительны, у них плохое настроение, случаются приступы злости. Ученые опровергают данный стереотип. В Биомедицинском исследовательском центре Пеннингтона в США проводилось исследование с участием 200 человек в возрасте от 20 до 50 лет.
Каждый из участников обладал средним телосложением или был несколько склонен к полноте. Наблюдение за испытуемыми продолжалось в течении двух лет, после чего были опубликованы интересные результаты. С самого начала эксперимента были отмечены улучшение настроения и повышение половой активности, режим сна нормализовался даже у тех, кто ранее испытывал проблемы с бессонницей.
В ходе экспериментов выяснились неожиданные факты, к примеру, тенденция по улучшению слуха.
Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 простых решений от диетолога
Стоит учитывать и психологический фактор: дефицит калорий, вызванный слишком жесткими диетами, может привести к постоянному ощущению голода и перееданиям, когда вы попытаетесь вернуться к более сбалансированному рациону. Снижение калорийности употребляемой пищи на 25% может замедлить темпы старения и привести к значительному сокращению риска смертности, следует из нового исследования Колумбийского университета, пишет Bloomberg. Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения. Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.